Занятия бегом

Бег трусцой в спортивных тренировках означает бег с полным расслаблением, с семенящими (ступня — полторы), но довольно быстрыми (до 150-180 в мин.) шагами. В оздоровительном беге трусца используется лишь на самом начальном этапе, когда организм еще не приспособился к большим нагрузкам.

В начальный период занятий необходимо стараться бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Свободное, маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы бегуна перед постановкой ее на землю.

Начальные периоды бега для возраста 51-60 лет. Время пробежки в первую неделю занятий — 30 сек.

В первый день занятий после проведения разминки (о которой будет сказано ниже) начинается бег в самом медленном темпе до появления первых признаков одышки, тяжести в ногах или других признаков дискомфорта. Это время — от начала бега до появления первых признаков дискомфорта — фиксируется (запоминается).

Нельзя доводить себя до истощения постоянными перетренировками. Если самочувствие бегуна заметно ухудшается (что иногда бывает и без учащения пульса) и остается плохим без видимых причин, надо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить тренировки на 2-3 дня, а то и больше.

Провести 10-20-минутную разминку, состоящую из 5-6 упражнений в умеренном темпе. Упражнения должны быть направлены в первую очередь на разминку дыхательной системы, мышц, ног и спины.

Еженедельно в конце недели прибавлять 4 сек. бега, чтобы к концу месяца продолжительность бега составила 55 сек. Продолжительность, указанная здесь, соответствует графику 2, в чем можно убедиться, замерив по вертикали время, соответствующее каждому месяцу.

Начинающим бегунам необходимо помнить также, что тренировки в разное время года имеют свои особенности. При температурах ниже 10-17 °С необходимо дышать только через нос. Одеваться необходимо так, чтобы в течение всей пробежки не мерзнуть, т. к. темп бега при вдохе через нос не особенно велик. Нужно одевать свитер с плотным воротником.